Mehr Wiederholungen (bis 20) über + oben rechts.
Gewicht pro Wiederholungszahl
- 1Wdh.100%Dein Satz+100 kg100%
- 2Wdh.95%+92 kg95%
- 3Wdh.93%+87 kg93%
- 4Wdh.90%+82 kg90%
- 5Wdh.87%+77 kg87%
- 6Wdh.85%+72,5 kg85%
- 7Wdh.82%+68 kg82%
- 8Wdh.80%+63,5 kg80%
- 9Wdh.77%+59 kg77%
- 10Wdh.75%+55 kg75%
- 11Wdh.73%+51 kg73%
- 12Wdh.70%+47 kg70%
- Ab 13 Wdh. nur grobe Schätzung
- 13Wdh.68%+42,5 kg68%
- 14Wdh.66%+38,5 kg66%
- 15Wdh.64%+35 kg64%
- 16Wdh.62%+31 kg62%
- 17Wdh.59%+27 kg59%
- 18Wdh.57%+23 kg57%
- 19Wdh.55%+19 kg55%
- 20Wdh.53%+15 kg53%
Schnell zum passenden Rechner
Dieser Street-Lifting-Rechner schätzt dein 1RM für Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, Muscle-ups und Kniebeugen. Bei Dips, Klimmzügen und Muscle-ups berücksichtigt er dein Körpergewicht. Das Ergebnis zeigt dir, wie viel Zusatzgewicht du voraussichtlich für eine saubere Wiederholung bewegen kannst.
Was ist ein 1RM?
Das 1RM (One-Rep-Max) ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine saubere Wiederholung bewegen kannst. Im Street Lifting ist es die zentrale Kennzahl: Im Wettkampf zählt in jeder Disziplin der schwerste gültige Versuch.
Ein echtes 1RM regelmäßig zu testen, ist anstrengend und belastet Gelenke, Sehnen und Nervensystem. Deshalb schätzt man es im Training oft aus einem schweren Satz mit mehreren Wiederholungen – genau dafür ist dieser Rechner da.
Was ist Street Lifting?
Street Lifting kommt aus dem Calisthenics und macht Körpergewichtsübungen messbar schwerer. Statt nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, befestigst du zusätzliches Gewicht an einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste. Typische Disziplinen sind:
- Muscle-up
Aus dem Hang über die Stange in den Stütz – oft mit Zusatzgewicht.
- Klimmzug
Aus dem gestreckten Hang hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist.
- Dip
Am Barren absenken, bis die Schulter unter dem Ellbogen ist, und wieder hochdrücken.
- Kniebeuge
Mit der Langhantel auf dem Rücken in die Tiefe gehen, bis die Hüfte unter Kniehöhe ist.
Je nach Verband und Wettkampfformat werden nicht immer alle vier Disziplinen gewertet.
Welche Last der Rechner verwendet
Nicht jede Disziplin wird gleich berechnet. Der Rechner unterscheidet deshalb zwischen Übungen, bei denen dein Körpergewicht Teil der Last ist, und der Kniebeuge mit der Langhantel.
Woher Street Lifting kommt
Street Lifting ist aus dem Street Workout entstanden. Anfang der 2010er-Jahre, vor allem in der Ukraine, wollten viele Athleten nicht mehr nur möglichst viele Wiederholungen sammeln. Sie hängten Zusatzgewicht an den Gürtel und machten Klimmzug und Dip in Kilogramm messbar.
Heute gibt es organisierte Wettkämpfe mit festen Ausführungsstandards. Die Wettkampftexte auf dieser Seite orientieren sich an FinalRep. Das offizielle Regelwerk beschreibt, wie die Disziplinen ausgeführt und die Versuche bewertet werden.
Wettkampfformate bei FinalRep
Das vollständige Streetlifting-Format bei FinalRep umfasst vier Disziplinen. Daneben gibt es Formate mit weniger Übungen. In diesen Formaten zählt jeweils der schwerste gültige Versuch.
- 2-Lift. Zwei Disziplinen, üblicherweise Klimmzug und Dip. Gewertet wird in jeder Übung der beste gültige Versuch.
- 1-Lift und 3-Lift. Beim 1-Lift-Format steht eine einzelne Disziplin im Mittelpunkt. Das 3-Lift-Format besteht üblicherweise aus Klimmzug, Dip und Kniebeuge.
- All-4. Muscle-up, Klimmzug, Dip und Kniebeuge bilden den vollständigen Vierkampf bei FinalRep. Die besten gültigen Versuche der vier Disziplinen werden zum Total addiert.
So läuft ein 1RM-Wettkampf
Bei FinalRep treten Athleten in Körpergewichtsklassen an und haben drei Versuche pro Disziplin. Für das Total zählt jeweils der schwerste gültige Versuch. Die genauen Vorgaben zur Waage, zur Versuchsabgabe und zur Wertung findest du im aktuellen FinalRep-Regelwerk.
In der Ergebnisliste steht bei Klimmzug, Dip und Muscle-up das Zusatzgewicht am Gürtel, bei der Kniebeuge das gesamte Hantelgewicht. Für die Schätzung berücksichtigt der Rechner bei den Körpergewichtsübungen auch dein Körpergewicht. Als Ergebnis zeigt er dir wieder das Zusatzgewicht an.
- Versuche werden meist aufsteigend nach gemeldetem Gewicht aufgerufen. Wer weniger auflegt, startet früher.
- Der Rechner rundet auf 0,5 kg. Welche Gewichtssteigerungen im Wettkampf erlaubt sind, regelt das FinalRep-Regelwerk.
- Neben dem Total verwendet FinalRep den Relative Streetlifting Index (RIS), um Leistungen über Gewichtsklassen hinweg einzuordnen.
- Bewegungsumfang, Kontrolle und Endposition entscheiden mit darüber, ob ein Versuch gültig ist. Die konkreten Kriterien und Kampfrichterkommandos stehen im FinalRep-Regelwerk.
So benutzt du den Rechner
- 1Wähle oben die Übung aus.
- 2Gib bei Muscle-up, Klimmzug und Dip dein Körpergewicht ein.
- 3Trage dein Zusatzgewicht (bei der Kniebeuge das Hantelgewicht) und die geschafften Wiederholungen ein.
- 4Lies dein geschätztes 1RM ab und nutze die Tabelle, um passende Gewichte für andere Wiederholungszahlen zu planen.
Wie wird gerechnet?
Bei Muscle-up, Klimmzug und Dip bewegst du nicht nur das Zusatzgewicht, sondern auch deinen Körper. Der Rechner arbeitet deshalb mit der Gesamtlast (Körpergewicht + Zusatzgewicht) und zieht dein Körpergewicht am Ende wieder ab. So siehst du direkt, welches Gewicht an den Gürtel gehört.
Das 1RM wird aus dem Mittelwert zweier bewährter Formeln geschätzt: Epley (Gewicht × (1 + Wdh. / 30)) und Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)). Alle Ergebnisse werden auf 0,5 kg gerundet.
Am zuverlässigsten ist die Schätzung bei 1–10 Wiederholungen. Ab 13 Wiederholungen weichen die Formeln stärker voneinander ab. Die Werte sind dann eher eine grobe Orientierung als ein präziser Trainingswert.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen 2-Lift und All-4?+
Das 2-Lift-Format bei FinalRep besteht üblicherweise aus Klimmzug und Dip. Beim All-4-Format kommen Muscle-up und Kniebeuge dazu. Für das Total werden die besten gültigen Versuche der jeweiligen Disziplinen addiert.
Steht im Wettkampf die Gesamtlast oder das Zusatzgewicht?+
Bei den Körpergewichtsübungen steht das Zusatzgewicht am Gürtel im Protokoll, bei der Kniebeuge das Hantelgewicht. Die Gesamtlast aus Körpergewicht und Gürtel nutzt nur der Rechner, damit die Schätzung realistisch bleibt.
Zählt bei Dips und Klimmzügen das Körpergewicht mit?+
Ja. Dein Körper ist Teil der Last, die du bewegst. Würde man nur das Zusatzgewicht rechnen, wären die Ergebnisse gerade bei leichten Gewichten deutlich zu niedrig oder zu hoch.
Wie genau ist die Schätzung?+
Für die Trainingsplanung ist sie hilfreich. Die Formeln basieren aber auf Durchschnittswerten. Je nach Trainingsstand, Technik und Tagesform kann dein echtes 1RM etwas höher oder niedriger liegen.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen?+
Ein echter Maximalversuch ist meist nur alle paar Monate sinnvoll, zum Beispiel am Ende eines Trainingsblocks oder vor einem Wettkampf. Dazwischen reicht die Schätzung aus einem schweren Satz.
Warum fehlen in der Tabelle manchmal Wiederholungszahlen?+
Wenn das berechnete Gewicht unter deinem Körpergewicht liegt, bräuchtest du Unterstützung, zum Beispiel ein Widerstandsband. Diese Zeilen werden nicht angezeigt.
Werden meine Daten gespeichert?+
Alle Berechnungen laufen direkt im Browser. Deine Eingaben werden nicht an einen Server übertragen oder dauerhaft gespeichert. Beim Neuladen werden sie zurückgesetzt.
Was bedeutet die blaue Formelspanne unter dem Ergebnis?+
Sie zeigt den niedrigeren und höheren 1RM-Schätzwert aus Epley und Brzycki, jeweils auf 0,5 kg gerundet. Die große Zahl darüber ist der gerundete Mittelwert der beiden ungerundeten Schätzungen. Die Spanne ist kein statistisches Konfidenzintervall: Dein tatsächliches Maximum kann auch außerhalb liegen.
Berücksichtigt der Rechner RPE oder Wiederholungen im Tank (RIR)?+
Nein. Er kennt nur Gewicht und geschaffte Wiederholungen. Wenn du den Satz beendest, obwohl noch mehrere saubere Wiederholungen möglich wären, kann die Schätzung zu niedrig ausfallen. Trag nur tatsächlich geschaffte Wiederholungen ein. Die Formeln sind auf die Wiederholungskapazität eines Satzes ausgerichtet; sie erfassen weder deine Anstrengung noch einen Technikverlust.
Soll ich die Wiederholungen mehrerer Sätze zusammenzählen?+
Nein. Verwende Gewicht und Wiederholungen eines einzelnen, zusammenhängenden Satzes. Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen sind kein Satz mit 15 Wiederholungen. Auch Wiederholungen nach einer längeren Pause oder einem Gewichtswechsel gehören nicht zur selben Eingabe.
Warum entspricht das Ergebnis bei einer Wiederholung meinem eingegebenen Gewicht?+
Bei einer Wiederholung übernimmt der Rechner dein eingegebenes Gewicht als 1RM-Wert, statt es durch die Formeln hochzurechnen. Das macht einen leichten Einzelversuch aber nicht automatisch zu deinem tatsächlichen Maximum. Das angezeigte Ergebnis wird weiterhin auf 0,5 kg gerundet.
Was bedeuten die Prozentwerte in der Tabelle?+
Sie beziehen sich auf das geschätzte 1RM der Gesamtlast. Bei Dips, Klimmzügen und Muscle-ups gehört das Körpergewicht dazu; bei Kniebeugen ist es nur die Hantellast. Die angezeigten Gewichte sind geschätzte Maximalgewichte für die jeweilige Wiederholungszahl, keine automatisch passenden Gewichte für mehrere Trainingssätze.
Über diesen Rechner
Der Rechner richtet sich an Athleten, die Street Lifting oder Weighted Calisthenics trainieren und ihre Trainingsgewichte planen wollen, ohne ständig echte Maximalversuche machen zu müssen.
Die Wettkampftexte orientieren sich an FinalRep und unterscheiden zwischen Zusatzgewicht, Gesamtlast und Hantelgewicht. Der Rechner ist ein unabhängiges Angebot. Die Formeln liefern Trainingsschätzungen; über gültige Wettkampfversuche entscheidet das aktuelle Regelwerk.
Alle Berechnungen laufen direkt im Browser. Deine Eingaben werden nicht an einen Server übertragen oder dauerhaft gespeichert. Beim Neuladen werden sie zurückgesetzt.
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Die Wettkampfinformationen orientieren sich an FinalRep. Auf der offiziellen Regelwerkseite findest du die aktuelle Fassung und die verfügbaren Übersetzungen.