Mehr Wiederholungen (bis 20) über + oben rechts.
Gewicht pro Wiederholungszahl
- 1Wdh.100%Dein Satz+100 kg100%
- 2Wdh.95%+92 kg95%
- 3Wdh.93%+87 kg93%
- 4Wdh.90%+82 kg90%
- 5Wdh.87%+77 kg87%
- 6Wdh.85%+72,5 kg85%
- 7Wdh.82%+68 kg82%
- 8Wdh.80%+63,5 kg80%
- 9Wdh.77%+59 kg77%
- 10Wdh.75%+55 kg75%
- 11Wdh.73%+51 kg73%
- 12Wdh.70%+47 kg70%
- Ab 13 Wdh. nur grobe Schätzung
- 13Wdh.68%+42,5 kg68%
- 14Wdh.66%+38,5 kg66%
- 15Wdh.64%+35 kg64%
- 16Wdh.62%+31 kg62%
- 17Wdh.59%+27 kg59%
- 18Wdh.57%+23 kg57%
- 19Wdh.55%+19 kg55%
- 20Wdh.53%+15 kg53%
So gilt ein Dip im Street Lifting
Ein gültiger Dip startet im gestreckten Stütz an den Barren. Du senkst dich ab, bis die Schulter unter dem Ellbogen ist, und drückst dich anschließend wieder vollständig nach oben. Halbe Wiederholungen oder ein deutliches Abfedern aus der tiefsten Position zählen im Wettkampf nicht.
Wenn du dein 1RM schätzen willst, sollte dein Testsatz genau diese Tiefe haben. Verkürzte Wiederholungen lassen dein Ergebnis schnell zu hoch wirken, weil du im Training weniger Weg zurücklegst als im Wettkampf verlangt wird.
Warum beim Dip das Körpergewicht mitzählt
Beim Dip drückst du nicht nur die Scheiben am Gürtel, sondern auch deinen Körper nach oben. Wer 80 kg wiegt und 40 kg Zusatzgewicht nimmt, bewegt also 120 kg Gesamtlast. Der Rechner schätzt daraus dein 1RM und zieht dein Körpergewicht anschließend wieder ab. Angezeigt wird am Ende das Zusatzgewicht, das du tatsächlich an den Gürtel hängst.
Deshalb kann sich dein Ergebnis ändern, obwohl das Zusatzgewicht gleich bleibt. Trag am besten dein aktuelles Körpergewicht ein, nicht irgendeinen alten Wert aus dem Trainingstagebuch.
So wird die Schätzung genauer
Ein sauberer schwerer Satz sagt mehr über dein 1RM aus als viele leichte Wiederholungen. Für die Trainingsplanung reicht meistens ein Satz im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen.
- Volle Tiefe und vollständiger Stütz, ohne Schwung aus den Beinen.
- Gleiche Griffbreite wie im Training und im Wettkampf.
- Keine Sätze bis zum technischen Zusammenbruch. Die letzte Wiederholung sollte noch sauber sein.
- Über 12 Wiederholungen wird die Schätzung deutlich ungenauer. Nutze den Wert dann nur als grobe Orientierung.
So steigerst du dein Dip-1RM
Dein Dip-1RM steigt vor allem dann, wenn du schwer drückst und in der tiefen Position stabil bleibst. Schwere Sätze mit Zusatzgewicht, kontrollierte Abwärtsbewegungen und ein fester Rumpf bringen in der Regel mehr als endlose Sätze nur mit Körpergewicht.
Plane schwere Dips ein- bis zweimal pro Woche ein und gib deinen Schultern und Ellenbogen zwischen diesen Einheiten genug Zeit zur Erholung. Einen echten Maximalversuch brauchst du nicht ständig. Sinnvoll ist er eher am Ende eines Trainingsblocks oder kurz vor einem Wettkampf.
Der Dip im Wettkampf
Bei FinalRep wird der Dip kontrolliert am Barren mit Zusatzgewicht ausgeführt. Für einen gültigen Versuch sind die vorgeschriebene Tiefe und vollständig gestreckte Arme in der Endposition entscheidend. Die genaue Bewertung der Tiefe und des Bewegungsablaufs beschreibt das offizielle FinalRep-Regelwerk.
Im 1RM-Format hast du in der Regel drei Versuche. Im Protokoll steht das Zusatzgewicht, nicht Körpergewicht plus Gürtel. Barrenbreite und erlaubte Ausrüstung können je nach Verband abweichen. Deinen Testsatz für den Rechner solltest du deshalb möglichst so ausführen, wie du auch im Wettkampf antreten würdest.
So funktionieren die Formeln im Detail
Fragen zu Dips
Zählt bei Dips das Körpergewicht?+
Ja. Der Rechner addiert Körpergewicht und Zusatzgewicht, schätzt daraus das 1RM und zeigt dir wieder das Zusatzgewicht für den Gürtel.
Welche Tiefe soll ich für den Testsatz nehmen?+
Bis die Schulter unter dem Ellbogen ist, dann wieder in den vollen Stütz. Alles darüber ist im Street Lifting in der Regel keine gültige Wiederholung.
Warum ist mein geschätztes Zusatzgewicht niedriger als erwartet?+
Weil ein großer Teil der Last schon dein Körper ist. 40 kg Zusatzgewicht bei 80 kg Körpergewicht sind 120 kg Gesamtlast, nicht 40 kg.
Kann ich den Rechner auch für Ring-Dips nutzen?+
Die Formel ist dieselbe, die Zahl ist aber nicht mit Barren-Dips vergleichbar. Ringe sind instabiler, das Maximum liegt meist niedriger. Im Street Lifting wird der Dip an Barren gemacht.
Wie viele Versuche habe ich im Wettkampf?+
Im 1RM-Format meistens drei. Gewertet wird der schwerste gültige Versuch. Der Rechner ersetzt keinen Wettkampfversuch, hilft dir aber dabei, ein sinnvolles Einstiegsgewicht zu wählen.
Kann ich Dips ohne Zusatzgewicht eingeben?+
Ja. Gib dein Körpergewicht und 0 kg Zusatzgewicht ein. Der Rechner schätzt aus den geschafften Wiederholungen eine mögliche Zusatzlast für eine Wiederholung. Diese Hochrechnung ist eine Orientierung und kein bereits nachgewiesener Dip mit Zusatzgewicht.
Soll ich das Gewicht von Gürtel und Kette mitrechnen?+
Wenn du die tatsächlich bewegte Gesamtlast abbilden möchtest, kannst du zusätzlich zu den Scheiben auch bekannte Gewichte von Gürtel und Kette berücksichtigen. Verwende bei Vergleichen dieselbe Zählweise. Welche Last im Wettkampf gewertet wird, bestimmt das jeweilige Regelwerk.
Was bedeutet die blaue Formelspanne unter dem Ergebnis?+
Sie zeigt den niedrigeren und höheren 1RM-Schätzwert aus Epley und Brzycki, jeweils auf 0,5 kg gerundet. Die große Zahl darüber ist der gerundete Mittelwert der beiden ungerundeten Schätzungen. Die Spanne ist kein statistisches Konfidenzintervall: Dein tatsächliches Maximum kann auch außerhalb liegen.
Berücksichtigt der Rechner RPE oder Wiederholungen im Tank (RIR)?+
Nein. Er kennt nur Gewicht und geschaffte Wiederholungen. Wenn du den Satz beendest, obwohl noch mehrere saubere Wiederholungen möglich wären, kann die Schätzung zu niedrig ausfallen. Trag nur tatsächlich geschaffte Wiederholungen ein. Die Formeln sind auf die Wiederholungskapazität eines Satzes ausgerichtet; sie erfassen weder deine Anstrengung noch einen Technikverlust.
Soll ich die Wiederholungen mehrerer Sätze zusammenzählen?+
Nein. Verwende Gewicht und Wiederholungen eines einzelnen, zusammenhängenden Satzes. Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen sind kein Satz mit 15 Wiederholungen. Auch Wiederholungen nach einer längeren Pause oder einem Gewichtswechsel gehören nicht zur selben Eingabe.
Warum entspricht das Ergebnis bei einer Wiederholung meinem eingegebenen Gewicht?+
Bei einer Wiederholung übernimmt der Rechner dein eingegebenes Gewicht als 1RM-Wert, statt es durch die Formeln hochzurechnen. Das macht einen leichten Einzelversuch aber nicht automatisch zu deinem tatsächlichen Maximum. Das angezeigte Ergebnis wird weiterhin auf 0,5 kg gerundet.
Was bedeuten die Prozentwerte in der Tabelle?+
Sie beziehen sich auf das geschätzte 1RM der Gesamtlast. Bei Dips, Klimmzügen und Muscle-ups gehört das Körpergewicht dazu; bei Kniebeugen ist es nur die Hantellast. Die angezeigten Gewichte sind geschätzte Maximalgewichte für die jeweilige Wiederholungszahl, keine automatisch passenden Gewichte für mehrere Trainingssätze.