Mehr Wiederholungen (bis 20) über + oben rechts.
Gewicht pro Wiederholungszahl
- 1Wdh.100%Dein Satz+20 kg100%
- 2Wdh.95%+15,5 kg95%
- 3Wdh.93%+12,5 kg93%
- 4Wdh.90%+10 kg90%
- 5Wdh.87%+7,5 kg87%
- 6Wdh.85%+4,5 kg85%
- 7Wdh.82%+2 kg82%
Was das Muscle-up-Maximum besonders macht
Der Muscle-up besteht aus Zug, Übergang über die Stange und anschließendem Drücken in den Stütz. Oft scheitert nicht die reine Zugkraft, sondern der Übergang. Deshalb schwankt das geschätzte 1RM hier stärker als beim Klimmzug oder Dip: Zwei Athleten mit ähnlicher Zugkraft können sehr unterschiedliche Muscle-ups schaffen.
Wie du den Testsatz ausführen solltest
Starte aus dem Hang und komme oben in einen kontrollierten Stütz mit gestreckten Armen. Ein Muscle-up, der nur mit starkem Kippen funktioniert, ist kaum mit einem strengeren Versuch vergleichbar. Für die Schätzung zählt deshalb die Ausführung, die du auch im Wettkampf verwenden darfst.
Am zuverlässigsten sind Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen. Bei hohen Wiederholungszahlen bricht häufig zuerst die Technik ein, nicht die Kraft. Die Formel kann diesen Unterschied nicht erkennen.
Wie deine Technik die Schätzung beeinflusst
Damit du mit dem Ergebnis sinnvoll planen kannst, solltest du den Testsatz unter denselben Bedingungen ausführen wie deine schweren Muscle-ups im Training oder Wettkampf.
- False Grip oder normaler Griff: Beides verändert, wie leicht du durch den Übergang kommst.
- Ein Muscle-up mit viel Schwung lässt sich nur eingeschränkt mit einer Ausführung ohne Schwung vergleichen.
- Zusatzgewicht am Gürtel verändert den Schwerpunkt und macht den Übergang oft deutlich schwieriger.
- Versuche, bei denen du über der Stange hängen bleibst, zählen nicht als Wiederholung.
So steigerst du dein Muscle-up-1RM
Um deinen Muscle-up zu verbessern, kannst du die einzelnen Phasen gezielt trainieren: das Hochziehen, den Übergang über die Stange und das Hochdrücken in den Stütz. Schwere Klimmzüge und Dips helfen dir, die nötige Kraft aufzubauen. Übe den Übergang zunächst mit einer Belastung, bei der du die Bewegung sauber und kontrolliert ausführen kannst. Verbinde die einzelnen Phasen anschließend wieder zu einem vollständigen Muscle-up.
Wenn du beim Testsatz die Bewegung nur mit Mühe kontrollieren konntest, ist das Ergebnis lediglich eine grobe Orientierung. Teste dein tatsächliches Maximum erst, wenn du den Übergang sicher beherrschst.
Stange, Ringe und Versuche
Der Muscle-up gehört zum All-4-Format bei FinalRep. Für die zulässige Variante an Stange oder Ringen und die jeweiligen Ausführungsstandards ist das aktuelle FinalRep-Regelwerk maßgeblich. Nutze im Rechner genau die Variante, die du im Wettkampf ausführen wirst.
Bei FinalRep hast du drei Versuche pro Disziplin. Beim Muscle-up reicht es nicht, irgendwie über die Stange zu gelangen: Der gesamte Bewegungsablauf muss den technischen Vorgaben entsprechen. Prüfe vor einem Maximaltest deshalb auch Griff, Übergang und Endposition anhand des Regelwerks.
So funktionieren die Formeln im Detail
Fragen zum Muscle-up
Warum weicht mein echtes Muscle-up-Maximum von der Schätzung ab?+
Weil der Übergang über die Stange stark von der Technik abhängt. Die Formel kennt nur Gewicht und Wiederholungen. Sie sieht nicht, ob der Übergang sauber und stabil war.
Soll ich mit oder ohne False Grip testen?+
Teste mit dem Griff, den du auch im Wettkampf verwendest. Wenn du den Griff wechselst, ist die alte Schätzung nur noch eingeschränkt vergleichbar.
Reichen viele Muscle-ups ohne Gewicht als Test?+
Nur bedingt. Bei vielen Wiederholungen entscheiden häufig die Technik und die Kraftausdauer darüber, wie lange du durchhältst. Für die Schätzung deiner Maximalkraft ist ein sauberer Satz mit 2 bis 5 Wiederholungen und Zusatzgewicht meist aussagekräftiger.
Zählt das Körpergewicht auch hier?+
Ja. Du ziehst und drückst deinen Körper plus das Zusatzgewicht. Der Rechner arbeitet mit dieser Gesamtlast.
Kann ich mein Muscle-up-1RM aus meinem Klimmzug- oder Dip-1RM ableiten?+
Dieser Rechner kann das nicht. Er braucht Gewicht und Wiederholungen eines tatsächlich ausgeführten Muscle-up-Satzes. Ein Klimmzug- oder Dip-Ergebnis beschreibt eine andere Bewegung und erfasst den Übergang beim Muscle-up nicht.
Zählt ein Versuch, bei dem ich über die Stange komme, aber nicht vollständig in den Stütz?+
Zähle für deine Eingabe nur vollständig abgeschlossene Wiederholungen deiner gewählten Ausführung. Der Rechner prüft keine Bewegungen und erkennt einen unvollständigen Übergang oder fehlenden Stütz nicht. Für Wettkampfvergleiche gelten die Ausführungsstandards deines Verbands.
Was bedeutet die blaue Formelspanne unter dem Ergebnis?+
Sie zeigt den niedrigeren und höheren 1RM-Schätzwert aus Epley und Brzycki, jeweils auf 0,5 kg gerundet. Die große Zahl darüber ist der gerundete Mittelwert der beiden ungerundeten Schätzungen. Die Spanne ist kein statistisches Konfidenzintervall: Dein tatsächliches Maximum kann auch außerhalb liegen.
Berücksichtigt der Rechner RPE oder Wiederholungen im Tank (RIR)?+
Nein. Er kennt nur Gewicht und geschaffte Wiederholungen. Wenn du den Satz beendest, obwohl noch mehrere saubere Wiederholungen möglich wären, kann die Schätzung zu niedrig ausfallen. Trag nur tatsächlich geschaffte Wiederholungen ein. Die Formeln sind auf die Wiederholungskapazität eines Satzes ausgerichtet; sie erfassen weder deine Anstrengung noch einen Technikverlust.
Soll ich die Wiederholungen mehrerer Sätze zusammenzählen?+
Nein. Verwende Gewicht und Wiederholungen eines einzelnen, zusammenhängenden Satzes. Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen sind kein Satz mit 15 Wiederholungen. Auch Wiederholungen nach einer längeren Pause oder einem Gewichtswechsel gehören nicht zur selben Eingabe.
Warum entspricht das Ergebnis bei einer Wiederholung meinem eingegebenen Gewicht?+
Bei einer Wiederholung übernimmt der Rechner dein eingegebenes Gewicht als 1RM-Wert, statt es durch die Formeln hochzurechnen. Das macht einen leichten Einzelversuch aber nicht automatisch zu deinem tatsächlichen Maximum. Das angezeigte Ergebnis wird weiterhin auf 0,5 kg gerundet.
Was bedeuten die Prozentwerte in der Tabelle?+
Sie beziehen sich auf das geschätzte 1RM der Gesamtlast. Bei Dips, Klimmzügen und Muscle-ups gehört das Körpergewicht dazu; bei Kniebeugen ist es nur die Hantellast. Die angezeigten Gewichte sind geschätzte Maximalgewichte für die jeweilige Wiederholungszahl, keine automatisch passenden Gewichte für mehrere Trainingssätze.