Mehr Wiederholungen (bis 20) über + oben rechts.
Gewicht pro Wiederholungszahl
- 1Wdh.100%Dein Satz140 kg100%
- 2Wdh.95%133,5 kg95%
- 3Wdh.93%129,5 kg93%
- 4Wdh.90%126 kg90%
- 5Wdh.87%122 kg87%
- 6Wdh.85%118,5 kg85%
- 7Wdh.82%115 kg82%
- 8Wdh.80%111,5 kg80%
- 9Wdh.77%108,5 kg77%
- 10Wdh.75%105 kg75%
- 11Wdh.73%102 kg73%
- 12Wdh.70%98,5 kg70%
- Ab 13 Wdh. nur grobe Schätzung
- 13Wdh.68%95,5 kg68%
- 14Wdh.66%92,5 kg66%
- 15Wdh.64%89,5 kg64%
- 16Wdh.62%86 kg62%
- 17Wdh.59%83 kg59%
- 18Wdh.57%80 kg57%
- 19Wdh.55%77 kg55%
- 20Wdh.53%74 kg53%
So gilt eine Kniebeuge im Street Lifting
Die Kniebeuge ist die Langhantel-Disziplin im Street Lifting. Die Hantel liegt auf dem oberen Rücken. Unten muss die Hüftfalte unter die Oberkante des Knies kommen, oben stehst du wieder vollständig aufrecht. Eine hohe Beuge, bei der die Hüfte über dem Knie bleibt, ist keine gültige Wiederholung.
Warum hier kein Körpergewicht mitgerechnet wird
Anders als bei Dip, Klimmzug und Muscle-up ist dein Körpergewicht hier nicht Teil der Zusatzlast. Gezählt wird das Gewicht auf der Stange, also Hantel plus Scheiben. Deshalb ist das Körpergewichtsfeld ausgeblendet, und die Tabelle zeigt dir das Hantelgewicht für jede Wiederholungszahl.
Ein Beispiel: 140 kg für 5 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 160 kg auf der Stange. Dein Körpergewicht ändert diese Zahl nicht.
Was die Schätzung verfälscht
Die Formel geht davon aus, dass jede Wiederholung gleich tief, sauber und vergleichbar schwer war.
- Teste in Wettkampftiefe, nicht in einer verkürzten Kniebeuge.
- High-Bar und Low-Bar ergeben oft unterschiedliche Maximalwerte. Nutze die Variante, mit der du auch antreten willst.
- Ein Gürtel oder Knee Sleeves können ein paar Kilo ausmachen. Teste so, wie du auch antrittst.
- Die letzte Wiederholung sollte noch aus eigener Kraft kommen, ohne Spotter, der mitzieht.
So steigerst du dein Kniebeuge-1RM
Der Kern sind schwere Sätze im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen und ausreichend Erholung. Saubere Tiefe und eine stabile Position bringen mehr Übertrag in den Wettkampf als viele leichte Sätze über der Parallele.
Ein Maximalversuch gehört eher ans Ende eines Trainingsblocks als in jede Woche. Dazwischen reicht die Schätzung aus einem schweren Arbeitssatz völlig aus.
Tiefe, Versuche und Scheiben
Die Tiefe entspricht im Wesentlichen dem Standard aus dem Kraftdreikampf: Das Hüftgelenk muss unter die Oberkante des Knies kommen. Gewertet wird das Gewicht auf der Stange. Drei Versuche sind üblich, die Steigerungen liegen häufig bei 2,5 kg.
Viele Street-Lifting-Wettkämpfe werden raw ausgetragen. Gürtel und Knee Sleeves sind häufig erlaubt, ein Heberanzug in der Regel nicht. Entscheidend ist aber immer das Regelwerk deines Verbands. Trag in den Rechner nur ein Gewicht ein, das du auch unter diesen Bedingungen sauber bewegen kannst.
So funktionieren die Formeln im Detail
Fragen zur Kniebeuge
Warum gibt es bei der Kniebeuge kein Körpergewicht?+
Weil nur die Hantel zählt. Körpergewicht ist keine Zusatzlast auf der Stange, anders als bei Dip, Klimmzug und Muscle-up.
Welche Tiefe brauche ich?+
Die Hüftfalte unter der Oberkante des Knies. Flachere Wiederholungen lassen das geschätzte 1RM zu hoch ausfallen.
Zählt die Hantelstange mit?+
Ja. Trag das gesamte Gewicht ein, also Stange plus Scheiben. Eine 20-kg-Stange mit zweimal 20 kg sind 60 kg, nicht 40 kg.
Kann ich Frontkniebeugen mit demselben Rechner schätzen?+
Die Formel funktioniert, das Ergebnis ist aber ein Frontkniebeuge-1RM und nicht mit der Street-Lifting-Kniebeuge vergleichbar.
Kann ich pausierte und normale Kniebeugen direkt vergleichen?+
Der Rechner unterscheidet nicht zwischen einer Pause unten, unterschiedlichem Tempo oder verschiedenen Hantelpositionen. Nutze für Vergleiche möglichst dieselbe Ausführung und Ausrüstung. Eine Schätzung aus pausierten Kniebeugen ist keine automatische Umrechnung zu Kniebeugen ohne Pause.
Kann ich ein Ergebnis von der Smith-Maschine als Langhantel-1RM verwenden?+
Der Rechner hat keine Umrechnung von geführten Geräten zur freien Langhantel. Führung, Gegengewicht und die tatsächliche Last der Maschine werden nicht berücksichtigt. Nutze für ein Langhantel-Ergebnis einen Satz mit der freien Langhantel.
Was bedeutet die blaue Formelspanne unter dem Ergebnis?+
Sie zeigt den niedrigeren und höheren 1RM-Schätzwert aus Epley und Brzycki, jeweils auf 0,5 kg gerundet. Die große Zahl darüber ist der gerundete Mittelwert der beiden ungerundeten Schätzungen. Die Spanne ist kein statistisches Konfidenzintervall: Dein tatsächliches Maximum kann auch außerhalb liegen.
Berücksichtigt der Rechner RPE oder Wiederholungen im Tank (RIR)?+
Nein. Er kennt nur Gewicht und geschaffte Wiederholungen. Wenn du den Satz beendest, obwohl noch mehrere saubere Wiederholungen möglich wären, kann die Schätzung zu niedrig ausfallen. Trag nur tatsächlich geschaffte Wiederholungen ein. Die Formeln sind auf die Wiederholungskapazität eines Satzes ausgerichtet; sie erfassen weder deine Anstrengung noch einen Technikverlust.
Soll ich die Wiederholungen mehrerer Sätze zusammenzählen?+
Nein. Verwende Gewicht und Wiederholungen eines einzelnen, zusammenhängenden Satzes. Drei Sätze mit je fünf Wiederholungen sind kein Satz mit 15 Wiederholungen. Auch Wiederholungen nach einer längeren Pause oder einem Gewichtswechsel gehören nicht zur selben Eingabe.
Warum entspricht das Ergebnis bei einer Wiederholung meinem eingegebenen Gewicht?+
Bei einer Wiederholung übernimmt der Rechner dein eingegebenes Gewicht als 1RM-Wert, statt es durch die Formeln hochzurechnen. Das macht einen leichten Einzelversuch aber nicht automatisch zu deinem tatsächlichen Maximum. Das angezeigte Ergebnis wird weiterhin auf 0,5 kg gerundet.
Was bedeuten die Prozentwerte in der Tabelle?+
Sie beziehen sich auf das geschätzte 1RM der Gesamtlast. Bei Dips, Klimmzügen und Muscle-ups gehört das Körpergewicht dazu; bei Kniebeugen ist es nur die Hantellast. Die angezeigten Gewichte sind geschätzte Maximalgewichte für die jeweilige Wiederholungszahl, keine automatisch passenden Gewichte für mehrere Trainingssätze.